Ich liebe es Sport zu machen. Wirklich! Aber irgendwie bin ich in den letzten Monaten aus den Rhythmus gekommen. Meine regelmäßigen Sporteinheiten wurden immer weniger. Mein innerer Schweinehund immer größer. Das macht Frust! Gleichzeitig weiss ich nicht, wie ich aus dieser Spirale wieder hinaus komme. Also habe ich mir gedacht ich frage mal jemanden, der sich damit auskennt!
Sina Willmann habe ich dieses Jahr auf der herCARRER in München kennengelernt. Sie ist Personal Coach in Ingolstadt und hat für mich und Euch ein paar Tipps. wie wir dem inneren Schweinehund den Kampf ansagen können.
Sie erzählt uns wie es dazu kam, dass sie Coach wurde und welche drei Übungen für uns Mamas zu Hause am effektivsten sind.
Mein innerer Schweinehund und ich
– Tipps vom Profi
©Sinawillmann.de
Liebe Sina – wie kam es, dass du Personal Coach geworden bist?
Während meiner Jugendzeit haben mich Leistungssportler unheimlich fasziniert. Ich fand die Körper ästhetisch, die Bewegungen fließend und deren Ausdauer und Dynamik haben mich in den Bann gezogen. Aus dieser Bewunderung startete ich meine ersten, eigenen Erfahrungen im Triathlon– und Mountainbikesport. Ich sammelte mir meine Trainingsinformationen zusammen, probierte und experimentierte in der Ernährung, im Training und an vielen Stellschrauben. Das alles, um im Wettkampf das bestmöglichste Ergebnis zu erzielen. Das führte mich an dem Punkt, wo ich dachte „Ich will weg von diesem rumprobieren. Ich will das Verstehen“. Das war 2006. Ab da begann ich meine ersten Ausbildungen als Trainerin. Aus dieser Leidenschaft und dem Wissensdrang entwickelte sich, nach und nach, meine jetzige Personal Trainer Tätigkeit. Erst ganz unverbindlich nebenberuflich und dann mit dem großen Schritt in die Selbstständigkeit.
Wer bucht einen Personal Coach und wie sieht die Arbeit mit Dir dann aus?
Kannst du dich gut selber motivieren und hast immer dein Ziel vor Augen? Bist du richtig informiert, wenn es um Ernährungsfragen, Trainingsplanung und „Quickwins“ im Alltag geht? Wenn du beide Fragen mit einem eindeutigen „JA!“ beantworten kannst, brauchst du sicherlich nicht gleich einen Personal Coach. Wenn du jedoch Schwierigkeiten hast, Bewegung, Ernährung und gesunden Lifestylemaßnahmen einen ausreichend großen Platz in deinem Alltag zu reservieren, kann dir ein Personal Coach gut weiterhelfen.
Meine Arbeit mit Klienten findet entweder Online oder Offline statt. Online bin ich eher beratend und unterstützend tätig. Da gibt es kein Training oder Übungsanweisungen, sondern ein Coaching, was den Klienten hilft, eigene Hürden zu überwinden und eigene Ressourcen zu aktivieren. Für ein Onlinecoaching eignen sich Themen wie Infektanfälligkeit, Abgeschlagenheit oder Gewichtsreduktion ganz wunderbar. In diesen Einheiten werden alle Lebensbereiche beleuchtet, die Ernährung analysiert und der Lifestyle so angepasst, dass er die sportlichen und gesundheitlichen Ziele optimal unterstützt.
Wer regelmäßige Unterstützung braucht, der kann seine eigene 4-Wochen-Challenge mit mir starten. In diesen 4 intensiven Wochen geht es häufig um Trainingsfortschritt oder Gewichtsreduktion.
Neben diese Onlinebetreuung gibt es natürlich noch das offline Personal Training. Das Personal Training deckt alles ab: Training mit und in der Natur, Coaching, gemeinsames Kochen und Erlebnisse, für die es sich lohnt zu trainieren.
Ich kämpfe gerade sehr oft mit meinem inneren Schweinehund und trainiere leider viel zu selten.
Meinen inneren Schweinehund – wie kann ich ihn überwinden und austricksen?
Erst mal möchte ich dich beruhigen. Unsere Lust auf Bewegung und Motivation ist nicht immer gleich hoch. Neben der Tagesrhythmus gibt es u.a. noch den Jahresrhythmus. Es ist gerade Dezember. Im Winter wird es früh dunkel und nicht nur die Natur ändert sich, sondern auch unsere Hormonlage. Unsere Bewegungslust nimmt durch den Lichtmangel automatisch ab und das Schlafbedürfnis steigt. Die Wintermonate sind für die Natur und ebenso für uns Menschen eine Zeit des Rückzugs und der Regeneration.
Was kannst du trotzdem machen, ohne den natürlichen Rhythmus zu stören? Dein Sportpensum in den Wintermonaten runterfahren. Damit meine ich nicht nur die Häufigkeit, sondern auch die Intensität. Lass es langsamer angehen, verfolge keine knallharten Trainingspläne und mach mal etwas anderes als üblich. Nach einer bewussten Ruhephase kommt die Lust oft von allein wieder. Falls nicht, kannst du mit Licht und Nahrung nachhelfen. Mit Licht meine ich „geh am Vormittag raus, tanke Licht und Luft. Am besten bewegst du dich dabei (Sport, spazieren, Garten, Spielplatz,…)“. Wenn der Himmel bedeckt ist, ist auch der Lichtreiz kleiner. Das kannst du damit umgehen, dass du dir einen längeren Blick in den Himmel gönnst. Falls du Brillen- oder Kontaktlinsenträger bist – unbedingt beides absetzen. Der Lichtreiz über die Augen hilft dir natürliches Cortisol zu produzieren. Cortisol ist als Stresshormon bekannt, aber in diesem Zusammenhang (wenn es über einen Lichtreiz natürlich produziert wird) ist es ein Aktivitätshormon und pusht dich.
Willst du mit Nahrung nachhelfen, dann iss viel Grünes, Fisch und Kräuter. Kombiniert mit Olivenöl und Omega-3- Fetten wirkt das Ganze antientzündlich. Damit entlastest du dein Immunsystem und die Muskeln bekommen mehr Energie für Bewegung und entsprechend steigt deine Lust auf Aktivität.
Oft fehlt mir als Mama Zeit zum trainieren. Hast du Tipps für 3 effektive und schnelle Übungen, die man recht einfach in den Familien Alltag einbauen kann?
Diese drei Klassiker gehen immer und überall. Selbst ohne Umziehen und in Alltagskleidung. Und sie lassen sich wunderbar von leicht nach schwer verändern:
Kniebeuge
– Wenn es deine Beweglichkeit zulässt, gehe ganz tief in die Kniebeuge. Reicht dir das übliche hoch und tief nicht aus, steigere die Intensität: Geh langsam runter und komm schnell hoch. Brauchst du noch mehr Intensität: Komm mit einem Sprung in die Luft nach oben.
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Liegestütze
– Bevorzuge die „ganze“ Liegestütze und nutze die Liegestütze auf den Knien erst, wenn die ganze Liegestütze nicht mehr geht. Variiere mit der Armbreite. Stelle die Hände einmal dicht an den Brustkorb und gehe tief und beim nächsten Satz stellst du die Hände weiter entfernt von deinen Schultern. Auch hier kannst du zur Abwechslung wunderbar mit der Geschwindigkeit spielen. Langsam runter, schnell hoch oder umgekehrt.
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Plank (Unterarmstütz)
– Die Stützübung auf dem Unterarm oder auf den Handflächen ist klasse, für deine ganze Körpervorderseite. Brustmuskel, Bauchmuskeln, Beinstrecker, etc alles wird gleichzeitig aktiviert. Die nächste Stufe ist, mehr Instabilität in die Übung bringen. Löse einen Fuß vom Boden, eine Hand oder beides (dann diagonal). Wie lange kannst du den Unterarmstütz halten? Freue mich auf ein paar Zahlen in den Kommentaren.
Wenn die Zeit knapp ist, reicht auch eine kurze & sehr intensive Ausführung. 2 Minuten im anaeroben Bereich, also da wo du schon deutlich mehr atmen musst und nicht mehr reden magst. Wenn du diese Minieinheiten vor jede Mahlzeit legst hast du gleich mehrere Pluspunkte gesammelt und das Ganze ohne Umziehen und Tasche packen.
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2017 was sind deine sportlichen Ziele für´s neue Jahr und was deine beruflichen?
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Meine sportlichen Ziele sind zur Zeit nicht an Wettkämpfe gebunden, sondern eher an Gesundheit und Erlebnisse. Ich möchte auch in 2017 so einen gesunden und fitten Körper haben, dass ich jederzeit etwas erleben kann, ohne mich erst in Form zu bringen. Dass kann der spontane Halbmarathon sein, die Mountainbiketour über tolle Gipfel, die Alpenüberquerung oder der Aktivurlaub.
Nach zwei Jahren Leben in Mexiko bin ich im September 2016 nach Ingolstadt gezogen. Dort möchte ich mich beruflich noch mehr etablieren und meine Herzensprojekte auf die Straße bringen: Das ist der betreute Onlinekurs mit persönlichen Coachingstunden und das Bootcamp-Training in Ingolstadt. Beides soll 2017 losgehen.
Komm gern in meine virtuelle Trainingsgruppe ( https://sinawillmann.de/newsletter/ ). Diese Mitglieder können mir ihre dringendsten Fragen stellen, bekommen Einladungen zu kostenlosen Webinaren und ich motiviere zu den nächsten Schritten. Dann verpasst du auch nicht den Start des Onlinekurses und der anderen Projekte.
Vielen lieben Dank liebe Sina für die tollen Tipps – ich hoffe, damit schaffe ich es endlich meinen inneren Schweinehund zu überwinden.
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Also mir fehlt ja zu jeder Zeit etwas die Lust auf Bewegung 😉 Aber die praktischen Übungen für zu Hause sind gar nicht mal so schlecht. Vielleicht noch mit etwas Gymnastik kombinieren. Zahlen kann ich dir da noch keine Geben … 😉