Mit nur sechs Jahren begann ich mit dem Leistungssport und trainierte von da an bis zu 4 mal die Woche Judo beim TSV Großhadern in München. Ich liebte diesen Sport und tue es noch heute – und auch unser Verein und seine Trainer war etwas ganz Besonderes für mich, denn einer unserer Trainer „Richard Trautmann“ war ein echter Olympionike. Ich war eine recht erfolgreiche Sportlerin, kam in einer Vielzahl an Wettkämpfen aufs Treppchen. Ich liebte den Sport, den Wettkampf und in meinem Traum war ich irgendwann eine Olympionikin.
Irgendwie kam diesem Traum dann meine Pubertät in die Quere und das aufkeimende Interesse für Jungs. Doch tief in meinem Sportler-Herz lebt er immernoch – der Traum von Olympia.
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Olympische Spiele – mein ganz besonderer Gänsehaut-Moment
Meine Gegnerin und ich bei einem meiner Judo Wettkämpfe
Aus diesem Grund sind Olympische Spiele für mich etwas ganz Besonderes. Egal ob Winter- oder Sommerspiele – wenn ein Sportler den Ring betritt, auf die Eisbahn tritt oder mit den Skiern die Abfahrt herunter fährt – für mich sind dies echte Gänsehautmomente voller Sehnsucht, Ehrfurcht und Emotionen.
Deshalb freue ich mich auch auf die Olympischen Winterspiele 2018 die vom 9. bis 25. Februar in Pyoengchang stattfinden. Über 2.800 Athleten kämpfen in insgesamt 102 Medaillenentscheidungen um den Sieg. In insgesamt zwölf Sportstätten und in 15 verschiedenen Sportarten.
Auch wenn der Punkt auf meiner Bucket Liste „Olympia live erleben“ und damit meine ich so richtig live, also vor Ort, auch in diesem Jahr nicht abgehakt werden kann, freue ich mich dennoch mit den Sportlerinnen und Sportlern auf meinem Monitor mitfiebern zu können.
Livestream aus Pyoengchang von Eurosport – wie für mich gemacht
Wer mich kennt weiß – lineares Fernsehen – also Fernsehen der regulären TV Programme findet bei mir zu Hause nur noch selten statt. Wir sind große Fans davon unser TV Programm zu streamen und die Dinge dann zu sehen, wann und wo wir es wollen.
Daher habe ich mich besonders gefreut, als Eurosport mich eingeladen hat, bei der offiziellen Bekleidungsausstattung der Olympischen Teilnehmer dabei zu sein und so einen Hauch von Olympia 2018 zu verspüren.
Wenn am 9. Februar die Olympioniken in Pyoengchang um 20.00 Uhr Ortszeit (12.00 Uhr unserer Zeit) in das Stadion einlaufen, werden sie dieses Jahr in Jacken, Mänteln, Hosen und Co von Adidas eingekleidet sein.. Bei der Einkleidung der Olympioniken in München durfte ich einen dieser Einlaufmäntel der Damen anprobieren – ein echter Gänsehautmoment, den ich nicht so schnell vergessen werde.
Auch die Adidas-Kampagne „Merk dir mein Gesicht“ hat es mir angetan. Denn Hand auf´s Herz – wer würde einen unserer olympischen Helden auf der Straße erkennen? Ich z.B. habe Fritz Dopfer – unseren Skihelden – bei der Einkleidung nicht erkannt! Asche auf mein Haupt!
Merk Dir mein Gesicht!
Von Sportler zu Sportlerin – im Interview mit Fabian Hambüchen
Ein weiterer, besonderer Moment für mich: Ich durfte ein Interview mit Fabian Hambüchen führen. Denn nach seiner aktiven Karriere als Turner hat Fabian die Moderation für sich entdeckt und wird für Eurosport nach Pyoengchang reisen und vor Ort Sportler und Sportlerinnen aus dem deutschen Haus interviewen.
Fabian Hambüchen im Gespräch mit Fritz Dopfer
Da sein Leben in der Vergangenheit fast ausschließlich aus Turnen bestanden hat, hat Fabian als Vorbereitung auf die olympischen Winterspiele 2018 in drei Tagen Skifahren gelernt, hat sich von Nachwuchs-Skispringern zeigen lassen, wie er eine Skisprungschanze hinunterspringt und hat sich auch im Biathlon versucht. Das nenne ich mal Vorbereitung! Außerdem hat er sich fest vorgenommen, den Sportlerinnen und Sportlern nicht die gewohnten „Standard-Fragen“ eines Sportreporters zu stellen, sondern ein Gespräch von Sportler zu Sportler zu führen. Auf Augenhöhe, mit Humor und echtem Interesse.
Meine persönliche Watchlist der Olympischen Winterspiele 2018 in Pyoengchang
Ich gestehe – ich bin einfach ein großer Ski-Fan. Diese „Bretter die die Welt bedeuten“ haben mir es einfach angetan. Deshalb freue ich mich am meisten auf die Wettkämpfe im Alpinen Skisport und allen Langlauf-Disziplinen. Meine Kids lieben Skicross und die Snowboard-Wettkämpfe – von daher stehen auch diese auf unserer Watchlist. Ich habe diese mal für Euch zusammengestellt:
Samstag, 10. Februar 2018:
12.15 Uhr: Biathlon, Sprint Frauen 7,5 km
13.35 Uhr: Skispringen, Normalschanze Männer
Sonntag, 11. Februar 2018:
2.00 Uhr: Snowboard, Slopestyle Männer
3.00 Uhr: Ski Alpin, Abfahrt Männer
11.30 Uhr: Freestyle-Skiing, Buckelpiste Frauen
12.15 Uhr: Biathlon, Sprint Männer 10 km
Montag, 12. Februar 2018:
2.00 Uhr: Snowboard, Slopestyle Frauen
2.15 Uhr: Ski Alpin, Riesenslalom Frauen
11.10 Uhr: Biathlon, Verfolgung Frauen 10 km
im Anschluss: Biathlon, Verfolgung Männer 12,5 km
11.30 Uhr: Freestyle-Skiing, Buckelpiste Männer
Dienstag, 13. Februar 2018:
9.30 Uhr: Langlauf, Klassischer Sprint Männer und Frauen
Mittwoch, 14. Februar 2018:
2.15 Uhr: Ski Alpin, Slalom Männer
12.05 Uhr: Biathlon, Einzel Männer 20 km
Donnerstag, 15. Februar 2018:
3.00 Uhr: Ski Alpin, Super-G Männer
12.00 Uhr: Biathlon, Einzel Frauen 15 km
Freitag, 16. Februar 2018:
12.00 Uhr: Freestyle-Skiing, Sprungschanze Frauen
Samstag, 17. Februar 2018:
3.00 Uhr: Ski Alpin, Super-G Frauen
10.30 Uhr: Langlauf, Staffel Damen Klassisch/Freistil 4 x 5 km
12.15 Uhr: Biathlon, Massenstart Frauen n 12,5 km
Sonntag, 18. Februar 2018:
2.15 Uhr: Ski Alpin, Riesenslalom Männer
7.15 Uhr: Langlauf, Staffel Männer Klassisch/Freistil 4 x 10 km
12.15 Uhr: Biathlon, Massenstart Männer 15 km
Dienstag, 20. Februar 2018:
12.15 Uhr: Biathlon, Mixed-Staffel
Mittwoch, 21. Februar 2018:
3.00 Uhr: Ski Alpin, Abfahrt Frauen
9.00 Uhr: Langlauf, Teamsprint Freistil Männer und Frauen
Donnerstag, 22. Februar 2018:
2.15 Uhr: Ski Alpin, Slalom Männer
Freitag, 23. Februar 2018:
3.30 Uhr: Freestyle-Skiing, Skicross Männer
12.15 Uhr: Biathlon, Staffel Männer 4 x 7,5 km
Samstag, 24. Februar 2018:
4.00 Uhr: Snowboard, Parallel-Riesenslalom Frauen und Männer
Sonntag, 25. Februar 2018:
12.00 Uhr: Abschlussfeier
Eurosport – Olympische Spiele 2018
Live im TV oder Stream
Olympia in Pyoengchang live erleben
Das wie ich finde coole an der Übertragung der Olympischen Winterspiele bei Eurosport: Ich kann mir aussuchen, wann und wie ich Olympia sehen möchte. Denn Eurosport bietet einen Live-Stream, eine TV-Übertragung auf Eurosport, TLC und dem Paid Sender Eurosport 2.
Zudem könnt ihr mit dem Eurosport Player alle Sportereignisse der Woche nochmal auf Abruf sehen! Egal ob iOS, Android, im Netz, auf tvOS und mit Chromecast – mit dem Player von Eurosport bekommt ihr das volle Olympia Gefühl – wann und wo ihr wollt.
Olympische Medaillen feiern – Fabian Hambüchen und Sascha Kaluke auf Eurosport
Auch Medalliensieger_innen müssen gebührend gefeiert werden! Dies übernehmen bei Eurosport täglich ab 15:30 Uhr Olympia-Legende Fabian Hambüchen und der Moderator Sascha Kalupke.
Zudem könnt ihr täglich von 16:30 – 20:15 Uhr eine Zusammenfassung der olympischen Höhepunkte des Tages sehen und ab 20:15 Uhr wird der Tag Live im Eurosport Studio in München Revue passieren.
Ok, Karten auf den Tisch! Früher habe ich das Laufen gehasst. Es war langweilig, hat mir keinen Spaß gemacht – und dieser Runners High, von dem immer alle sprechen, den gibt es doch nur im Märchen! Und dann meldete ich mich – mehr aus Trotz – für einen Triathlon an. Da musste ich nicht nur radfahren und schwimmen, sondern auch laufen. Auf einmal merkte ich, dass das mit dem Laufen vielleicht doch gar nicht so doof ist! Und heute – 5 Jahre später – liebe ich das Laufen. Damit auch du Lust am Laufen bekommst, habe ich dir daher meine ganz persönlichen 5 Gründe zusammengeschrieben, warum gerade wir Mamas mit dem Laufen starten sollten (wenn Du es nicht ohnehin schon tust)
5 Gründe, warum du mit dem Laufen beginnen solltest
Schuhe an und los – Laufen ist quick&easy Sport!
Einfach Laufschuhe an und los! Das ist das, was ich so toll finde am Laufen! Ein paar gute Laufschuhe und wetterentsprechende Bekleidung – das ist Alles, was du brauchst, wenn du mit dem Laufen beginnen willst. Ein monatliches Abo oder hohe Investitionen für Equipment brauchst du nicht!
Es total egal, ob du dir als Ziel einen Wettkampf setzt oder einfach nur des Laufens wegen deine Sportschuhe anziehst. Das Wichtigste ist und bleibt, dass du Spaß am Laufen hast und diese Auszeit für dich genießt. Es geht nicht darum die Schnellste zu werden. Setze dir realistische Ziele und lass dich bloß von niemandem unter Druck setzen. Spaß und Regelmäßigkeit ist in dem Fall viel wichtiger als Bestzeiten und kilometerlange Läufe.
Laufen hält dich gesund!
Es gibt einen Text, der mich in den letzten Wochen sehr bewegt hat. Der Text über Selbstverantwortung von der lieben Svenja. Gerade wir Mamas neigen dazu uns selbst hinten anzustellen. Termine beim Arzt. ausgewogene Ernährung und auch der Sport bleibt bei all dem Troubel um uns oft auf der Strecke! Dabei ist das so wichtig! DU bist wichtig!
Das Laufen ist eine tolle Möglichkeit deinen Körper zu stärken. Mit jedem Lauf investierst du dabei in dich, deinen Körper und deine Gesundheit. Ich finde es dabei wichtig, dass nicht das Abnehmen im Vordergrund steht – wie das leider oft der Fall ist. Erst, als ich das Laufen nur des Laufens wegen gelernt habe zu schätzen und selbst den Druck durch das Abnehmen raus genommen habe, hat es angefangen mir wirklich Spaß zu machen!
Heute schätze ich das Laufen besonders, da ich spüren kann, wie es meine Gesundheit und meinen Körper stärkt. Ich kann mit meinen Kindern einen Wettlauf machen, ohne aus der Puste zu kommen und mit meinem Sohn einen Sport teilen, der uns beiden Spaß macht.
Laufen ist wie Meditation!
Den Gedanken freien Lauf lassen. Das ist für mich das Laufen! An keinem Ort der Welt kann ich so gut nachdenken, wie beim Laufen. Die frische Luft – die kontinuierliche Bewegung. Beides ist einfach perfekt um runterzukommen und innerlich los zu lassen. Egal ob mit Musik oder ohne. Diese Stille und diese innerliche Ruhe, die ich beim Laufen empfinde ist einfach ein riesiges Glücksgefühl.
Bin ich lange nicht gelaufen, weil es mein hektischer Mama Alltag nicht hergegeben hat, zwingt mich mein Mann schon fast in die Laufschuhe, da er weiss, wieviel entspannter und zufriedener ich zurück komme.
Laufen stärkt – auch meinen Geist
Nicht nur körperlich bin ich durch das Laufen stärker geworden. Auch innerlich. Dieser Stolz und diese Zufriedenheit, die ich erfahre, seit ich mit dem Laufen begonnen habe sind einfach unglaublich! Wer hätte gedacht, dass ich in der Lage bin einen Triathlon zu machen – und das obwohl ich eine 3fache Mutter bin. Wer hätte gedacht, dass ich 24 Stunden im Team um den Nürburgring Radeln kann? Also ich nicht! Aber all das habe ich gemacht!
Nicht von heute auf morgen. Sondern Schritt für Schritt. Erst waren es nur 3 Kilometer. Danach 5 und am Ende bin ich nun sogar einen Halbmarathon gelaufen. 21 Kilometer! Ist das nicht unglaublich?
Diese innere Stärke, die ich dadurch gewonnen habe zeigt mir: „Wenn ich etwas will, dann schaffe ich das auch.“ Und das sehen auch meine Kinder. Sie sind stolz auf ihre sportliche Mama, wollen mir nacheifern und sehen mich als Vorbild.
Mit Chrissie Wellington und einer meiner Leserinnen bei der Challenge Roth 2017
Laufen verbindet – besonders uns Frauen!
Durch das Laufen habe ich in den letzten Jahren so viele tolle Frauen kennengelernt und mit ihnen sogar gemeinsame Wettkämpfe bestreiten dürfen. Das finde ich ganz wunderbar. In der Vergangenheit war ich oft traurig, dass ich meist alleine Sport machen musste, da es in meinem direkten Umfeld kaum Mamas gab, die das Laufen ebenfalls so lieben wie ich. Aber dank diesem Internet, habe ich nun meine persönliche „Running Squadt“ die ich nie wieder missen möchte.
Laufen verbindet also und eröffnet den Weg zu neuen Freundschaften. Wenn das mal kein Grund ist JETZT mit dem Laufen beginnen zu wollen!
Ihr wollt mit dem Laufen beginnen und sucht noch mehr Motivation.
Endlich Winter! Endlich Skifahren! Ich liebe diese Jahreszeit mit Schnee, Eis und den Bretten unter den Füßen. Nachdem wir letztes Jahr viel im Sudelfeld Skifahren waren, wollen wir dieses Jahr zum Beginn der Saison ein neues Skigebiet ausprobieren. So waren wir am 1. Weihnachtsfeiertag zusammen mit der ganzen Familie zum Skifahren im Allgäu. Genauer gesagt im Skigebiet rund um Oberstdorf und das Kleinwalsertal.
Unser Familienskitag in Oberstdorf und dem Kleinwalsertal
Zuerst einmal zu den Fakten, die uns davon überzeugt haben, das Skifahren im Kleinwalsertal und Oberstdorf zu testen:
Nur 150 Kilometer trennen den Münchner vom Stadtrand bis in das Skigebiet im Allgäu
Söllis Winterwelt bietet perfekte Bedingungen für die Kids, die gerade mit dem Skifahren starten
46 Liftanlagen und 115 Pistenkilometer warten im Skigebiet Kleinwalsertal / Oberstdorf auf uns
Zugegebenermaßen sind wir mit unseren Kids (5,7 und 11 Jahren) nicht mehr auf einen Anfänger-Skihang oder Zauberteppich angewiesen, aber gerade für Einsteiger oder Familien mit kleinen Kindern ist dies ja immer wichtig.
Einige Infos dazu wann und wie unsere Kinder Skifahren gelernt haben, haben ich vor einiger Zeit hier für Euch zusammengefasst.
Aber da Bilder immer mehr als Worte sagen, habe ich zusammen mit meinem großen Sohn auch ein Video zu unserem Skitag im Allgäu gemacht:
Skifahren im Kleinwalsertal – was das Allgäu sonst noch zu bieten hat
Nachdem wir viele Jahre immer nur abwechselnd Skifahren waren, Oma und Opa mit in den Skiurlaub genommen haben, oder nach anderen Lösungen für einen gemeinsamen Skiurlaub gesucht haben weiß ich, wie wichtig auch andere Schneeabenteuer neben dem Skifahren für einen Winterurlaub mit der ganzen Familie sind.
Neben Pisten und Loipen findet Ihr im Allgäu auch tolle Winterwanderwege, Rodelbahnen und Eislaufplätze. Also ideal für einen Familienskiurlaub oder Skitag im Allgäu.
Für die großen Kids, denen „nur Skifahren“ viel zu langweilig ist, findet Ihr im Skigebiet rund um Oberstdorf auch noch drei Snow- bzw. Funparks und eine Zeit-Rennstrecke. (Das sind zumindest die, die wir an unserem Skitag entdeckt und getestet haben.)
Parken, Ticketpreise und Co.
Auch keine unwichtige Information rund um das Skifahren mit der gesamten Familie im Allgäu will ich euch natürlich auch geben:
Wo kann ich am besten Parken?
Es gibt zwei Einstiegspunkte ins Skigebiet Kleinwalsertal / Oberstdorf. Die Fellhornbahn, 6 km südlich von Oberstdorf, in Deutschland und die Kanzelwandbahn in Riezlern im Kleinwalsertal, Österreich. Wir haben uns für den Einstieg an der Fellhornbahn entschieden. Morgens um 10.00 Uhr haben wir hier noch einen Parkplatz in der vordersten Reihe bekommen. Der Parkplatz ist kostenpflichtig.
Was kostet das Skiticket in Skigebiet Kleinwalsertaler Bergbahnen?
Für das Erwachsenen Tagesticket haben wir (im Dezember 2017) Euro 47,- bezahlt. Das Kindertagesticket (für die Jahrgänge 2002 bis 2011) kostete Euro 18,-. Somit hat uns der Tages-Skipass für die gesamte 5-köpfige-Familie Euro 148,- gekostet.
Was ist die beste Skihütte im Allgäu?
Wir haben jetzt (leider) nicht alle Hütten im Skigebiet Kleinwalsertal / Oberstdorf testen können. Dennoch kann ich mit Sicherheit sagen: „Noch nie habe ich leckerere Käsespätzle gegessen wie in der Skihütte Alpe Biewernwang!“ Die Alpe liegt auf 1735 m Höhe auf der südöstlichen Flanke des Fellhorns und von der Sonnenterrasse genießt man einen wunderschönen Gipfelblick auf die Oberstdorfer Berge. Der Service war super schnell und freundlich und auch die Preise sind nicht überzogen.
Unser Fazit zum Skigebiet
Kleinwalsertal / Oberstdorf im Allgäu
Unser Fazit ist ganz schnell gesagt. Das Skigebiet Kleinwalsertal ist eine tolle Möglichkeit für´s Skifahren im Allgäu. Die Schneebedingungen waren jetzt im Dezember 2017 wirklich super, die Pisten am 2. Weihnachtsfeiertag sensationell leer und auch die Liftanlagen im Skigebiet waren top.
Einziges Manko – das Skigebiet Kleinwalsertal hat leider kein Familienskiticket wie z.B. das Sudelfeld. Somit ist der Preis für eine 5-köpfige Familie mit Euro 148,- im Vergleich zu den Euro 80,- im Sudelfeld recht hoch.
Der Vorteil am Skifahren im Allgäu ist allerdings, dass wir aus München heraus nur 150 Kilometer brauchen und weder die A95 oder A8 befahren müssen, die an Winterskitagen in der Regel sehr stauanfällig sind.
Und zu guter Letzt – da Fragen zum Skioutfit meiner Kinder gestellt wurden – hier ein Tipp für schöne, klassische Skimode für „große Kinder“
Ich liebe das Laufen – aber ich bin kein Lauf- oder Sportprofi. Gerade deshalb ist es so wichtig, dass ich mir immer wieder Rat und Tipps von „echten Profis“ hole, um mein Training und meine Leistung zu verbessern. So schütze ich mich vor Verletzungen und bleibe auf Dauer gesund. Diesmal habe ich mir Rat geholt in Punkto Krafttraining für Läufer. Denn nur Lauftraining alleine ist auf Dauer nicht ausreichend – zumindest nicht für mich. Warum – und welche Tipps ihr Euch eventuell „abschauen“ könnt, erfahrt ihr in diesem Text.
Schmerzen beim Laufen – und was nun?
Als ich dieses Jahr beim Tegernsee Halbmarathon mitgelaufen bin, lief ich ab Kilometer 15 nur noch unter Schmerzen. Ein stechender Schmerz in der Hüfte sorgte dafür, dass ich meine Zeit aus dem Vorjahr nicht verbessern konnte. Dies sorgte für ziemlich viel Frust und Tränen bei mir.
Ich fragte mich lange woran das lag – denn die Vorbereitung war ja nicht anders gewesen als im Vorjahr – und ich fühlte mich gut. Was also war der Grund dafür, dass meine Muskulatur der Belastung in diesem Jahr nicht im gleichen Maße stand halten konnte wie im Jahr zuvor? Und was kann ich tun, damit mir das in Zukunft nicht mehr passiert? Wie bereite ich meine Laufmuskulatur ausreichend auf die Belastungen eines Wettkampfes wie einen Halbmarathon vor?
Da ich wie oben erwähnt, diese Fragen nicht selbst ausreichend beantworten kann beschloss ich jemanden zu fragen, der sich damit auskennt.
Der wohl sympathischste Personal Trainer aus München: Felix Hartmann
Tipps vom Profi – Krafttraining für Läufer
mit dem Personal Trainer Felix Hartmann aus München
Ich habe mir Rat geholt – von einem alten Bekannten. Felix Hartmann – Personaltrainer in München – und ein leidenschaftlicher Sportler. Ich habe ihn gefragt was ich machen kann um kraftvoller zu laufen, Sportverletzungen zu vermeiden und schneller zu werden. Im folgenden Video seht ihr die Trainingsübungen, die der liebe Felix zusammen mit mir erarbeitet hat. Drei einfache Übungen, die sich schnell und einfach nach dem Lauftraining in meinen Trainingskalender integrieren lassen und keinerlei zusätzliche Gewichte benötigen.
Doch seht selbst:
3 schnelle Übungen für Läufer für mehr Schnelligkeit und zur Minimierung des Verletzungsrisikos:
Ropeskipping – Seilspringen:
Seilspringen ist eine super Übung sowohl für die Koordination als auch den Aufbau von Muskulatur in den Oberschenkeln und Waden.
So sollte das Training mit dem Springseil aufgebaut sein:
Einfach: 2 Minuten Seilspringen. Dabei darauf achten, dass ihr die Beine anzieht. Tempo innerhalb der zwei Minuten immer mehr steigern. Danach 30 Sekunden Pause.
Beidbeinig: 2 Minuten mit geschlossenen Beinen ohne Zwischensprünge skippen. Atmen, lächeln. Beckenboden anspannen. Danach 30 Sekunden Pause.
Über Kreuz: Das ist die die Königsdisziplin beim Seilspringen. Für diese Übung bedarf es Training und sie klappt zu Anfang sicherlich noch nicht: 2 Minuten beidbeinig springen, Arme abwechselnd parallel halten und vor der Brust kreuzen. (siehe Video)
Oberschenkel und auch die Rumpfmuskulatur lassen sich super mit dem Deuserband trainieren. Dies ist wie ich finde auch eine super Übung um sie gemeinsam mit den Kindern zu machen. Denn für diese Übung seid ihr idealerweise zu zweit.
Deuserband um die Hüfte/ den Bauch legen. Auf der anderen Seite hält Euer Trainingspartner das Deuserband fest, um ausreichend Zug auf das Band zu bringen
1 Minute lang sprinten. Dabei darauf achten, dass die Knie ausreichend Richtung Bauch ziehen. Euer Trainingspartner hält dabei dagegen und erschwert Euch damit das Laufen.
Schneller laufen. Innerhalb dieser 1 Minute müsst ihr versuchen immer schneller und schneller zu werden. Idealerweise wiederholt ihr diese Übung im Wechsel mit Eurem Trainingspartner drei mal.
Eine verspannte Hüftbeugemuskulatur bewirkt einen verstärkten Zug auf die Lendenwirbelsäule und kann somit zu Hüft- und Rückenschmerzen führen. Daher ist das Dehnen des Hüftbeugers besonders für Läufer wichtig.
Aus dem einbeinigen Kniestand verlagert ihr das Gewicht langsam auf das vordere Bein.
Das Becken wird dabei nach vorne und unten geschoben und das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt.
Spannt Eure Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht.
Die Arme zeigen dabei nach oben um die Bewegung zu verlängern.
Die Dehnung spürt ihr vor allem im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.
Aufrichten, drehen und anschließend die andere Hüftvorderseite dehnen.
Wenn ihr Euch jetzt denkt – das würde ich auch gerne machen! Euer Lauftraining verbessern, oder Eure allgemeine Fitness – aber das mit der Motivation, das schafft Ihr nicht alleine. Dann kann ich Euch ein Personal Training bei dem lieben Felix nur sehr ans Herz legen. Denn Felix ist nicht nur mega sympathisch und das Training von und mit ihm macht jede Menge Spaß. Felix hat auch auf (fast) jede sportliche Herausforderung die richtige Antwort. Ob Functional Training, Gewichtsabnahme, Kraft-Ausdauer, Kondition oder sogar Boxtraining. Felix stellt Euer Training auf Eure Bedürfnisse zusammen.
Das Schöne beim Training mit Felix ist, dass er Personal Training auch im Doppelpack anbietet. D.h. ihr schnappt Euch Eure beste Freundin oder Euren Partner und bucht Euer Personal Training in München einfach gemeinsam. So spart ihr Kosten, habt doppelt Spaß und einen weiteren Motivator gegen Euren fiesen Schweinehund.
Meine Asics Lieblingsteile fürs Krafttraining für Läufer*
Ich hoffe, ich konnte Euch einige wertvolle Tipps rund um das Krafttraining als Läufer mit auf den Weg geben. Falls ihr noch Fragen habt oder Wünsche zu weiteren Trainingseinheiten, dann lasst mich das doch gerne in den Kommentaren wissen. Ich freue mich immer riesig über Euer direktes Feedback! DANKE!
*Hierbei handelt es sich um Affiliate Links. Wenn ihr hier etwas kauft, erhalte ich eine kleine Provision. Dadurch ist das Produkt aber nicht teurer für Euch.
Meine Vorbereitungen auf meinen ersten Triathlon habe ich komplett ohne Plusuhr, Herzfrequenzmesser, Smartwatch und Co absolviert. Kein Lauftraining mit Pulsuhr und auch kein Radtraining mit Pulsuhr. Lediglich die Zeit und Distanz des Trainings habe ich mit meinem Handy getrackt. Für den Anfang war das genau das Richtige für mich! Im zweiten Jahr meines Trainings habe ich mir aber eine Laufuhr bestellt, die speziell auf das Triathlon Training und Wettkämpfe abgestimmt war. Doch ich gestehe: diese habe ich nie richtig genutzt. Sie war vom Handling einfach zu komplex und am Arm viel zu groß. Doch jetzt merke ich, dass ich mich ganz dringend intensiver mit diesem Thema beschäftigen will, wenn ich im kommenden Jahr beim Laufen und dem Triathlon merklich bessere Leistungen abliefern will. Und das will ich!
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Lauftraining mit Pulsuhr – Warum, wieso, weshalb?
Ich glaube jede, die sich beim Laufen irgendwann mit dem Thema Wettkämpfe beschäftigt stellt sich die Frage: Brauche ich eine Pulsuhr beim Laufen? Welche Vorteile hat das Laufen mit einem Herzfrequenzmesser? Was muss ich ausgeben und wie finde ich das richtige Modell für mich.
Da ich mich mit diesem Thema in den letzten Wochen sehr beschäftigt habe und eine Pulsuhr oder Smartwatch auch ganz oben auf meiner Wunschliste steht, nehme ich Euch einfach mit auf meinen Entscheidungsprozess.
Warum die Pulsmessung im Sport Sinn macht:
Ein Pulsmesser hilft dabei zu erfahren, wie hoch der Grad der körperlichen Anstrengung beim Sport ist. Denn er misst die Herzfrequenz, also die Anzahl der Herzschläge pro Minute. Dies hilft mir, damit ich mein Training ideal auf mein Ziel anpassen kann. Denn je nachdem ob ich für einen Halbmarathon trainiere (also 21 Kilometer) oder einen Volkstriathlon sind die körperlichen Belastungen und Herausforderungen verschieden.
Um mein Training meinem Ziel anzupassen, habe ich vor einiger Zeit eine Leistungsdiagnostik gemacht um so meinen Maximalpuls und meinen Ruhepuls heraus zu finden. Mein Ruhepuls liegt bei 46 – mein Maximalpuls bei 164. Das sollte für Euch aber jetzt kein Maßstab sein, denn diese Werte sind bei jedem Menschen vollkommen unterschiedlich. Mein Ruhepuls z.B. ist sehr niedrig. Ich denke das liegt daran, dass ich in meiner Kindheit Leistungssport betrieben habe und dadurch eine gute Ausgangslage dafür geschaffen habe.
Effektiv und zeitsparend trainieren – mit einer Pulsuhr oder Smartwatch
In der Vergangenheit sah mein Lauftraining so aus: Ich ziehe meine Schuhe an – laufe die Zeit, die mir zur Verfügung steht in einem recht gleichen Tempo – und das war es. In 2017 habe ich zur Halbmarathonvorbereitung noch (ich gebe zu mehr schlecht als recht) mit dem Intervalltraining angefangen. Aber so richtig effektiv war das Ganze nicht. Dies lag sicher auch daran, weil ich mein Training nie richtig nachgehalten und digital verfolgt habe.
Die Vorteile am Training mit Herzfrequenzmessung
Ich kann mit Hilfe der Pulsmessung mein Lauftempo und -training optimieren
Ich kann meine Herzfrequenz kontrollieren und eventuelle Veränderungen und Gefahren sofort erkennen. Z.B. wenn eine Erkältung naht, ich zu wenig getrunken habe oder zu wenig Schlaf und Pausen hatte
Ich kann achtsamer trainieren und meinen Körper wahrnehmen
Ich kann meine Trainingsintensität an meinem sportlichen Ziel ausrichten
Ich kann mein Training effektiver und damit zeitsparender gestalten
Die wichtigsten Faktoren beim Kauf einer Pulsuhr oder Smartwatch
Bevor ich mir nun eine neue Pulsuhr kaufe – und damit ich nicht wieder so einen Fehlgriff mache wie vor einigen Jahren – gibt es einige Dinge, die ich bei der Auswahl des Herzfrequenzmessers beachten werde.
Möchte ich eine Uhr, die ich auch im Alltag nutzen kann – also eine Smartwatch – oder suche ich ein richtiges Sport-Gaget?
Was bin ich bereit auszugeben? Je nach Funktion und Einsatzmöglichkeiten liegt der Preis einer Pulsuhr oder Smartwatch zwischen 150 und 400 Euro
Ist die Uhr unangenehm an meinem Arm? Nicht zu groß und auch nicht zu klein, damit ich noch alles auf der Uhr auch unter dem Laufen lesen kann.
Sind die Tasten der Pulsuhr (besonders beim Laufen) für mich gut bedienbar?
Will ich eine Pulsuhr mit Brustgurt oder lieber ohne?
Welche Daten neben der Herzfrequenz will ich noch messen?
Kann ich die Daten der Uhr mit meinem Rechner und meinem Trainingstagebuch per Plug&Play abgleichen?
Kann ich die Uhr mit Plattformen in denen ich mein Trainigstagebuch pflege (wie z.B. Runtastic) per Bluetooth Schnittstelle verbinden?
Akku oder Batterie? Wie soll meine Uhr an Strom kommen?
Wie lange hält der Akku, wenn ich mich für einen entscheide?
Ich selbst habe für mich all diese Fragen noch nicht bis ins letzte Detail beantwortet. Denn ich schwebe in der Tat noch zwischen der Frage „Smartwatch oder Sport-Gaget„. Zudem hat mein Mann eine Uhr, die noch so Themen wie Schlafverhalten trackt – und ich gebe zu, das sind Daten die ich durchaus spannend finde – aber die ja nichts direkt mit dem Thema „Verbesserung des Lauftrainings zu tun haben.
Was das Thema Brustgurt angeht denke ich, habe ich schon eine Entscheidung getroffen. Meine nächste Uhr soll ohne Brustgurt funktionieren. Denn der Gurt war z.B. etwas, das mich beim Laufen immer gestört hat.
Welche Pulsuhr oder Smartwatch es jetzt am Ende wird weiß ich noch nicht genau. Aber ich halte Euch auf dem Laufenden. Versprochen!
Was habt ihr für Pulsuhren oder Smartwatches und wie sind Eure Erfahrungen?
Eigentlich endet meist Richtung Winter die Wettkampfzeit einer Läuferin. Nicht so bei mir in diesem Jahr! Denn ich habe mir vorgenommen die Winterlaufserie in München mitzulaufen. Und vorbereitend auf diese neue Herausforderung möchte ich Euch heute rund um meine Wettkampfvorbereitung mitnehmen. Was esse ich, was trinke ich und welche Rolle spielen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, wenn der Countdown für den Lauf-Wettkampf losgeht.
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Wettkampfvorbereitung – #MyDailyRoutine
Die Winterlaufserie startet am 2. Dezember mit einem 10 Kilometerlauf für Erwachsene, sowie einem 1,6 km Schülerlauf und einem 500 Meter Kinderlauf.
Meinen letzten 10 Kilometerlauf habe ich beim München Marathon in einer Zeit von 57:32 bestritten. Und da ich ja bekanntlich eine kleine „Wettkampfsau“ bin, ist das Ziel dieses Zeit zu schlagen. Um dafür bestens vorbereitet zu sein ist neben dem Training auch das Thema Ernährung besonders wichtig. Denn ein starker, gesunder und ausgewogen ernährter Körper ist einfach leistungsfähiger.
Ernährung vor dem Wettkampf
Ich gestehe – ich bin kein großer Verfechter von Diäten vor einem Wettkampf. Der Körper soll am Wettkampftag leistungsfähig sein, dabei ist es wichtig, dass er gesund und abwechslungsreich mit ausreichend Energie gefüttert wird und nicht noch kurz vor dem Wettkampf mit einer reduzierten Kalorienanzahl klarkommen muss. Was am Abend vor dem Wettkampf selbstverständlich nicht fehlen darf ist die obligatorische Pasta – also eine gute Portion Kohlehydrate, damit der Körper auch während des Wettkampfes ausreichend Energie hat.
Wichtig hierbei:
Führt Eurem Organismus nur die Kohlenhydrate zu, die er auch verwerten kann, denn zu viel kann auch mal zu Verdauungsproblemen führen. Daher gilt auch bei eurer Pasta Party: Nur solange Essen, bis ihr satt seid.
Am Morgen des Wettkampfes esse ich meistens ein selbst gemachtes Porridge oder Müsli – allerdings achte ich dabei darauf, dass ich ab 2 Stunden vor dem Lauf nichts mehr esse, damit mein Körper während des Laufes parallel nicht noch Essen verdauen muss. Das mag er nämlich gar nicht!
Flüssigkeitszufuhr – immer wieder unterschätzt
Trinken ist nicht nur am Tag des Wettkampfes, sondern auch besonders in den Tagen von dem Wettkampf unglaublich wichtig! Oft merke ich erst am Ende des Abends, dass ich zwischen Kids, Job und Co. im Verlauf des Tages viel zu wenig Flüssigkeit zu mir genommen habe. Daher achte ich vor dem Wettkampf besonders darauf, dass ich täglich 2-3 Liter trinke um eine ideale Wettkampfvorbereitung sicherzustellen. Neben Klassikern wie Wasser und Tee mache ich mir gerne Flavored Water um meinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
Am Morgen des Wettkampfs trinke ich zwei bis drei Stunden vor Rennbeginn einen halben Liter Wasser. So hat hat mein Körper genug Zeit, seinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Kurz vor dem Start trinken ich dann noch mal ca. 0,5 Liter Wasser um auf der Strecke alles geben zu können. Ich bin vor dem Wettkampf also die, die immer eine Flasche Wasser in der Hand hält.
Wichtig hierbei:
Zu viel Trinken ist ebenso wenig gut wie zu wenig trinken! Denn zu viel Flüssigkeitszufuhr – also ca. über 4 Liter senkt vor allem auch die Elektrolytkonzentration im Blut. Doch Mineralien sind dafür zuständig, dass unsere Muskeln optimal kontrahieren. Solltet ihr zu viel trinken und somit die Mineralien sozusagen aus Eurem Körper herausspühlen, kann dies auch zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen führen.
Mineralstoffe und Nahrungsergänzung –
richtig eingesetzt ein Extra-Boost
Neben der Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung unterstütze ich meinen Körper besonders vor dem Wettkampf zudem mit Magnesium. Warum Magnesium? Weil Magnesium die normale Muskelfunktion unterstützt sowie das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Und sind wir mal ehrlich – ein starkes Nervensystem können wir als Mamas eigentlich immer gebrauchen. Nicht nur, wenn man wie ich ein wenig sportverrückt ist?!?
Ein weiteres Plus bei der Einnahme von Magnesium – es trägt es zur normalen Eiweißsynthese bei – kann dich also vor dem fiesen Muskelkater schützen und verringert zudem Müdigkeit und Erschöpfung.
Good to know: Das körperfreundliche Magnesiumcitrat, dass in Magnesium-Diasporal® 400 EXTRA Trinkgranulat, enthalten ist, kommt bereits natürlich in unserem Körper vor. Man löst es ganz einfach in Flüssigkeit auf. Das führt dann dazu, dass das Magnesium noch besser von unserem Körper aufgenommen werden kann.
Wichtig hierbei: Nehmt am Wettkampftag vor dem Rennen, kein Magnesium zu euch! Denn Magnesium wirkt muskelentspannend – und das ist ein Effekt, den ihr nicht vor oder während des Rennens erhalten wollt, sondern erst danach!
Um mich direkt nach einem Lauf oder Rennen mit Magnesium zu versorgen nehme ich am liebsten Magnesium-Diasporal® 400 EXTRA direkt. Dies ist klein, passt perfekt in meine Handytasche, die ich ohnehin immer dabei habe und kann auch ohne Wasser eingenommen werden.
Wann braucht mein Körper eventuell eine extra Portion Magnesium?
Als Sportlerin habe ich durch die körperliche Betätigung und damit die erhöhte Schweissproduktion einen höheren Magnesium-Bedarf, denn während des Schwitzens verliert mein Körper auch Magnesium. Dies kann je nach Art, Ausdauer und Beanspruchung durch den Sport die bis zu 3fache Menge des „normalen“ Magnesiums Bedarf sein. Und nachdem ich gerade in der Vorbereitungszeit auf einen Wettkampf und auch im Rennen bis an mein Leistungslimit gehe, komme ich auch regelmäßig ins Schwitzen. Wenn ihr Euch nun unsicher seit, wie hoch Euer Magnesiumbedarf ist: Beim Magnesium Test von Diasporal, den ihr hier findet, könnt ihr die Höhe eures persönlichen Magnesiumbedarf testen.
Direkt nach eine Laufeinheit meinen Körper mit Magnesium versorgen.
Was neben der Wettkampfvorbereitung am Wichtigsten ist!
Egal ob ihr nun 5 Kilometer, 10 Kilometer, einen Halb- oder einen Marathon lauft. Das aller, aller Wichtigste neben einer guten Vorbereitung ist der Spaß! Denn es geht am Ende nicht darum, wie schnell ihr seid, sondern dass ihr das Laufen genießt. Und mit der richtigen Vorbereitung geht das am Ende noch viel besser.
