Eigentlich endet meist Richtung Winter die Wettkampfzeit einer Läuferin. Nicht so bei mir in diesem Jahr! Denn ich habe mir vorgenommen die Winterlaufserie in München mitzulaufen. Und vorbereitend auf diese neue Herausforderung möchte ich Euch heute rund um meine Wettkampfvorbereitung mitnehmen. Was esse ich, was trinke ich und welche Rolle spielen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, wenn der Countdown für den Lauf-Wettkampf losgeht.
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Wettkampfvorbereitung – #MyDailyRoutine
Die Winterlaufserie startet am 2. Dezember mit einem 10 Kilometerlauf für Erwachsene, sowie einem 1,6 km Schülerlauf und einem 500 Meter Kinderlauf.
Meinen letzten 10 Kilometerlauf habe ich beim München Marathon in einer Zeit von 57:32 bestritten. Und da ich ja bekanntlich eine kleine „Wettkampfsau“ bin, ist das Ziel dieses Zeit zu schlagen. Um dafür bestens vorbereitet zu sein ist neben dem Training auch das Thema Ernährung besonders wichtig. Denn ein starker, gesunder und ausgewogen ernährter Körper ist einfach leistungsfähiger.
Ernährung vor dem Wettkampf
Ich gestehe – ich bin kein großer Verfechter von Diäten vor einem Wettkampf. Der Körper soll am Wettkampftag leistungsfähig sein, dabei ist es wichtig, dass er gesund und abwechslungsreich mit ausreichend Energie gefüttert wird und nicht noch kurz vor dem Wettkampf mit einer reduzierten Kalorienanzahl klarkommen muss. Was am Abend vor dem Wettkampf selbstverständlich nicht fehlen darf ist die obligatorische Pasta – also eine gute Portion Kohlehydrate, damit der Körper auch während des Wettkampfes ausreichend Energie hat.
Wichtig hierbei:
Führt Eurem Organismus nur die Kohlenhydrate zu, die er auch verwerten kann, denn zu viel kann auch mal zu Verdauungsproblemen führen. Daher gilt auch bei eurer Pasta Party: Nur solange Essen, bis ihr satt seid.
Am Morgen des Wettkampfes esse ich meistens ein selbst gemachtes Porridge oder Müsli – allerdings achte ich dabei darauf, dass ich ab 2 Stunden vor dem Lauf nichts mehr esse, damit mein Körper während des Laufes parallel nicht noch Essen verdauen muss. Das mag er nämlich gar nicht!
Flüssigkeitszufuhr – immer wieder unterschätzt
Trinken ist nicht nur am Tag des Wettkampfes, sondern auch besonders in den Tagen von dem Wettkampf unglaublich wichtig! Oft merke ich erst am Ende des Abends, dass ich zwischen Kids, Job und Co. im Verlauf des Tages viel zu wenig Flüssigkeit zu mir genommen habe. Daher achte ich vor dem Wettkampf besonders darauf, dass ich täglich 2-3 Liter trinke um eine ideale Wettkampfvorbereitung sicherzustellen. Neben Klassikern wie Wasser und Tee mache ich mir gerne Flavored Water um meinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.
Am Morgen des Wettkampfs trinke ich zwei bis drei Stunden vor Rennbeginn einen halben Liter Wasser. So hat hat mein Körper genug Zeit, seinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Kurz vor dem Start trinken ich dann noch mal ca. 0,5 Liter Wasser um auf der Strecke alles geben zu können. Ich bin vor dem Wettkampf also die, die immer eine Flasche Wasser in der Hand hält.
Wichtig hierbei:
Zu viel Trinken ist ebenso wenig gut wie zu wenig trinken! Denn zu viel Flüssigkeitszufuhr – also ca. über 4 Liter senkt vor allem auch die Elektrolytkonzentration im Blut. Doch Mineralien sind dafür zuständig, dass unsere Muskeln optimal kontrahieren. Solltet ihr zu viel trinken und somit die Mineralien sozusagen aus Eurem Körper herausspühlen, kann dies auch zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen führen.
Mineralstoffe und Nahrungsergänzung –
richtig eingesetzt ein Extra-Boost
Neben der Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung unterstütze ich meinen Körper besonders vor dem Wettkampf zudem mit Magnesium. Warum Magnesium? Weil Magnesium die normale Muskelfunktion unterstützt sowie das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Und sind wir mal ehrlich – ein starkes Nervensystem können wir als Mamas eigentlich immer gebrauchen. Nicht nur, wenn man wie ich ein wenig sportverrückt ist?!?
Ein weiteres Plus bei der Einnahme von Magnesium – es trägt es zur normalen Eiweißsynthese bei – kann dich also vor dem fiesen Muskelkater schützen und verringert zudem Müdigkeit und Erschöpfung.
Good to know: Das körperfreundliche Magnesiumcitrat, dass in Magnesium-Diasporal® 400 EXTRA Trinkgranulat, enthalten ist, kommt bereits natürlich in unserem Körper vor. Man löst es ganz einfach in Flüssigkeit auf. Das führt dann dazu, dass das Magnesium noch besser von unserem Körper aufgenommen werden kann.
Wichtig hierbei:
Nehmt am Wettkampftag vor dem Rennen, kein Magnesium zu euch! Denn Magnesium wirkt muskelentspannend – und das ist ein Effekt, den ihr nicht vor oder während des Rennens erhalten wollt, sondern erst danach!
Um mich direkt nach einem Lauf oder Rennen mit Magnesium zu versorgen nehme ich am liebsten Magnesium-Diasporal® 400 EXTRA direkt. Dies ist klein, passt perfekt in meine Handytasche, die ich ohnehin immer dabei habe und kann auch ohne Wasser eingenommen werden.
Wann braucht mein Körper eventuell eine extra Portion Magnesium?
Als Sportlerin habe ich durch die körperliche Betätigung und damit die erhöhte Schweissproduktion einen höheren Magnesium-Bedarf, denn während des Schwitzens verliert mein Körper auch Magnesium. Dies kann je nach Art, Ausdauer und Beanspruchung durch den Sport die bis zu 3fache Menge des „normalen“ Magnesiums Bedarf sein. Und nachdem ich gerade in der Vorbereitungszeit auf einen Wettkampf und auch im Rennen bis an mein Leistungslimit gehe, komme ich auch regelmäßig ins Schwitzen. Wenn ihr Euch nun unsicher seit, wie hoch Euer Magnesiumbedarf ist: Beim Magnesium Test von Diasporal, den ihr hier findet, könnt ihr die Höhe eures persönlichen Magnesiumbedarf testen.
Direkt nach eine Laufeinheit meinen Körper mit Magnesium versorgen.
Was neben der Wettkampfvorbereitung am Wichtigsten ist!
Egal ob ihr nun 5 Kilometer, 10 Kilometer, einen Halb- oder einen Marathon lauft. Das aller, aller Wichtigste neben einer guten Vorbereitung ist der Spaß! Denn es geht am Ende nicht darum, wie schnell ihr seid, sondern dass ihr das Laufen genießt. Und mit der richtigen Vorbereitung geht das am Ende noch viel besser.
Lauft, habt Spaß, genießt es und bleibt gesund!
Hallo Anderl,
Interessiert habe ich deine Sporteinträge gelesen und festgestellt, dass du dich mit gesunder Ernährung und Nahrungsergänzung auseinander setzt. Ich selber bin Kinderkrankenschwester, derzeit in Elternzeit und beschäftige mich ebenfalls seit einiger Zeit mit dieser Thematik.
Viele Grüße aus Schaftlach
Gabi