Tipps vom Profi: Krafttraining für Läufer mit Felix Hartmann

Tipps vom Profi: Krafttraining für Läufer mit Felix Hartmann

Ich liebe das Laufen – aber ich bin kein Lauf- oder Sportprofi. Gerade deshalb ist es so wichtig, dass ich mir immer wieder Rat und Tipps von „echten Profis“ hole, um mein Training und meine Leistung zu verbessern. So schütze ich mich vor Verletzungen und bleibe auf Dauer gesund. Diesmal habe ich mir Rat geholt in Punkto Krafttraining für Läufer. Denn nur Lauftraining alleine ist auf Dauer nicht ausreichend – zumindest nicht für mich. Warum – und welche Tipps ihr Euch eventuell „abschauen“ könnt, erfahrt ihr in diesem Text.

 

Schmerzen beim Laufen – und was nun?

 

Als ich dieses Jahr beim Tegernsee Halbmarathon mitgelaufen bin, lief ich ab Kilometer 15 nur noch unter Schmerzen. Ein stechender Schmerz in der Hüfte sorgte dafür, dass ich meine Zeit aus dem Vorjahr nicht verbessern konnte. Dies sorgte für ziemlich viel Frust und Tränen bei mir.

Ich fragte mich lange woran das lag – denn die Vorbereitung war ja nicht anders gewesen als im Vorjahr – und ich fühlte mich gut. Was also war der Grund dafür, dass meine Muskulatur der Belastung in diesem Jahr nicht im gleichen Maße stand halten konnte wie im Jahr zuvor? Und was kann ich tun, damit mir das in Zukunft nicht mehr passiert? Wie bereite ich meine Laufmuskulatur ausreichend auf die Belastungen eines Wettkampfes wie einen Halbmarathon vor?

Da ich wie oben erwähnt, diese Fragen nicht selbst ausreichend beantworten kann beschloss ich jemanden zu fragen, der sich damit auskennt.

 

Felix Hartmann Personal Trainier in München

Der wohl sympathischste Personal Trainer aus München: Felix Hartmann

 

Tipps vom Profi – Krafttraining für Läufer

mit dem Personal Trainer Felix Hartmann aus München

 

Ich habe mir Rat geholt – von einem alten Bekannten. Felix Hartmann – Personaltrainer in München – und ein leidenschaftlicher Sportler. Ich habe ihn gefragt was ich machen kann um kraftvoller zu laufen, Sportverletzungen zu vermeiden und schneller zu werden. Im folgenden Video seht ihr die Trainingsübungen, die der liebe Felix zusammen mit mir erarbeitet hat. Drei einfache Übungen, die sich schnell und einfach nach dem Lauftraining in meinen Trainingskalender integrieren lassen und keinerlei zusätzliche Gewichte benötigen.

Doch seht selbst:

 

3 schnelle Übungen für Läufer für mehr Schnelligkeit und zur Minimierung des Verletzungsrisikos:

 

Photo by Dom J from Pexels https://www.pexels.com/photo/exercise-equipment-skipping-rope-gym-sport-45056/

Ropeskipping – Seilspringen:

Seilspringen ist eine super Übung sowohl für die Koordination als auch den Aufbau von Muskulatur in den Oberschenkeln und Waden.

So sollte das Training mit dem Springseil aufgebaut sein:

  1. Einfach: 2 Minuten Seilspringen. Dabei darauf achten, dass ihr die Beine anzieht. Tempo innerhalb der zwei Minuten immer mehr steigern. Danach 30 Sekunden Pause.
  2. Beidbeinig: 2 Minuten mit geschlossenen Beinen ohne Zwischensprünge skippen. Atmen, lächeln. Beckenboden anspannen.  Danach 30 Sekunden Pause.
  3. Über Kreuz: Das ist die die Königsdisziplin beim Seilspringen. Für diese Übung bedarf es Training und sie klappt zu Anfang sicherlich noch nicht: 2 Minuten beidbeinig springen, Arme abwechselnd parallel halten und vor der Brust kreuzen. (siehe Video)

Ein Springseil kaufen könnt ihr z.B. hier: Springseil bei Amazon*

 

Sprinttraining mit dem Deuserband

©Shutterstock

 

Sprinttraining mit dem Deuserband:

Oberschenkel und auch die Rumpfmuskulatur lassen sich super mit dem Deuserband trainieren. Dies ist wie ich finde auch eine super Übung um sie gemeinsam mit den Kindern zu machen. Denn für diese Übung seid ihr idealerweise zu zweit.

  1. Deuserband um die Hüfte/ den Bauch legen. Auf der anderen Seite hält Euer Trainingspartner das Deuserband fest, um ausreichend Zug auf das Band zu bringen
  2. 1 Minute lang sprinten. Dabei darauf achten, dass die Knie ausreichend Richtung Bauch ziehen. Euer Trainingspartner hält dabei dagegen und erschwert Euch damit das Laufen.
  3. Schneller laufen. Innerhalb dieser 1 Minute müsst ihr versuchen immer schneller und schneller zu werden. Idealerweise wiederholt ihr diese Übung im Wechsel mit Eurem Trainingspartner drei mal.

 

Dehnung des Hüftbeugers

©Shutterstock

 

Dehnung des Hüftbeugers

Eine verspannte Hüftbeugemuskulatur bewirkt einen verstärkten Zug auf die Lendenwirbelsäule und kann somit zu Hüft- und Rückenschmerzen führen. Daher ist das Dehnen des Hüftbeugers besonders für Läufer wichtig.

  1. Aus dem einbeinigen Kniestand verlagert ihr das Gewicht langsam auf das vordere Bein.
  2. Das Becken wird dabei nach vorne und unten geschoben und das hintere Bein im Hüftgelenk gestreckt.
  3. Spannt Eure Bauchmuskulatur an (Bauchnabel einziehen), um zu verhindern, dass das Becken in eine Hohlkreuzposition ausweicht.
  4. Die Arme zeigen dabei nach oben um die Bewegung zu verlängern.
  5. Die Dehnung spürt ihr vor allem im vorderen Bereich der Hüfte des hinteren Beins.
  6. Aufrichten, drehen und anschließend die andere Hüftvorderseite dehnen.

Ein Deuserband kaufen könnt Ihr z.B. hier: Deuserband bei Amazon*

 

Personal Training in München – mit Felix Hartmann

 

Krafttraining für Läufer mit Felix Hartmann

 

Wenn ihr Euch jetzt denkt – das würde ich auch gerne machen! Euer Lauftraining verbessern, oder Eure allgemeine Fitness – aber das mit der Motivation, das schafft Ihr nicht alleine. Dann kann ich Euch ein Personal Training bei dem lieben Felix nur sehr ans Herz legen. Denn Felix ist nicht nur mega sympathisch und das Training von und mit ihm macht jede Menge Spaß. Felix hat auch auf (fast) jede sportliche Herausforderung die richtige Antwort. Ob Functional Training, Gewichtsabnahme, Kraft-Ausdauer, Kondition oder sogar Boxtraining. Felix stellt Euer Training auf Eure Bedürfnisse zusammen.

Das Schöne beim Training mit Felix ist, dass er Personal Training auch im Doppelpack anbietet. D.h. ihr schnappt Euch Eure beste Freundin oder Euren Partner und bucht Euer Personal Training in München einfach gemeinsam. So spart ihr Kosten, habt doppelt Spaß und einen weiteren Motivator gegen Euren fiesen Schweinehund.

Dafür nehmt ihr einfach hier Kontakt mit Felix auf.

 

Meine Asics Lieblingsteile fürs Krafttraining für Läufer*

 

 

Ich hoffe, ich konnte Euch einige wertvolle Tipps rund um das Krafttraining als Läufer mit auf den Weg geben. Falls ihr noch Fragen habt oder Wünsche zu weiteren Trainingseinheiten, dann lasst mich das doch gerne in den Kommentaren wissen. Ich freue mich immer riesig über Euer direktes Feedback! DANKE!

 

*Hierbei handelt es sich um Affiliate Links. Wenn ihr hier etwas kauft, erhalte ich eine kleine Provision. Dadurch ist das Produkt aber nicht teurer für Euch.

Flexible Halbmarathonvorbereitung – so wie ich es brauche

Flexible Halbmarathonvorbereitung – so wie ich es brauche

März 2017 – ich 6 Monaten laufe ich den zweiten Halbmarathon meines Lebens. Mein erklärtes Halbmarathonziel für 2017  – unter 2:10 Stunden bleiben. Um dieses Ziel zu erreichen muss ich in diesem Jahr dringend gezielter auf dieses Laufziel hintrainieren. Ich brauche einen Trainingsplan. Doch sind wir mal ehrlich – einen festen Trainingsplan als Mutter von drei Kindern. Mein §realistisches Ich“ muss laut lachen! Ich brauche eine flexible Halbmarathonvorbereitung!

 

Meine flexible Halbmarathonvorbereitung

Passt das denn zusammen? Halbmarathontraining auf eine schnelle Zeit und kein fester Trainingsplan? Ganz ehrlich – es muss. Denn Training mit festen Trainingszeiten habe ich schon probiert – das ist für mich als Mutter nicht das Richtige. Zu oft klappt es mit den festen Trainingszeiten aufgrund spontaner Planänderung durch due Kids nicht – und am Ende bleibt dann nur Frust.

In diesem Jahr soll es anders laufen. Daher halte ich zwar weiterhin an meinen Trainingszielen fest – doch meinen Trainingsplan halte ich flexibel. Wie das gehen soll?

Feste Wochenkilometer – flexible Tage

Für den März 2017 habe ich mir folgendes Trainingsziel vorgenommen:

  • 25 Kilometer in der Woche laufen
  • Davon 1 Lauf mit Laufintervallen

 

Laufen mit Pulsuhr

 

Was daran flexible Halbmarathonvorbereitung ist? Ich nehme mir keine festen Trainingszeiten vor, sondern lediglich ein wöchentliches Gesamtziel. Realistisch ist eine Laufeinheit unter der Woche – hier aus zeitgründen meist eher nur 5 Kilometer – und zwei länger Laufeinheiten am Wochenende. Dies können einmal 12 Kilometer und einmal 8 Kilometer sein. Oder auch einmal 15 Kilometer und einmal 5 Kilometer.
Bei vier Trainingseinheiten reduziert sich automatisch die Anzahl der zu laufenden Kilometer je Einheit.

Intervalltraining für mehr Speed beim Laufen

Wichtig um auch meine Laufgeschwindigkeit zu erhöhen sind Laufintervalle, die ich in eine meiner Trainingseinheiten einfach einbaue. Am Einfachsten geht dies bei den kurzen Läufen um die 5 Kilometer. Laufintervalle bedeutet ich laufe mich z.B. auf meiner 5 Kilometer Strecke einen Kilometer ein, und im Anschluss 500 Meter Highspeed – 500 Meter im Normaltempo im Wechsel. Diese Intervalleinheiten laufe ich drei mal. Am Ende laufe ich mich nochmals 1 Kilometer aus.

 

Wie ich mich im März schlage – ob ich mein Trainingsziel halten kann und welche Verbesserungen das Ganze mit sich bringt. Darüber werde ich Euch selbstverständlich auf dem Laufenden halten.

 

Auf Facebook und Instagram habe ich Euch ja zudem verraten, dass ich parallel noch ein wenig auf meine Ernährung achte, damit ich nicht all zu viele Kilo mit auf die Laufstrecke nehmen muss. Wie ich das mache werden ich Euch in den nächsten Wochen ebenfalls verraten.

 

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Lauf-Winter-Outfit

Lauf-Winter-Outfit

Immer wieder werde ich gefragt wie ich das im Winter mit dem Laufen mache.
Ich muss gestehen gerade wenn ich bei schlechtem oder kalten Wetter meinen inneren Schweinehund überwinde und Laufen gehe, geht es mir besonders gut!

Damit das Ganze aber auch an kalten Tagen Spaß macht braucht es definitiv die richtige Kleidung, denn frieren ist doof und krank werden, weil man nicht warm genug angezogen ist erst recht!

Wichtig dabei ist sich nach der Zwiebeltechnik anzuziehen. D.h. lieber mehrere Teile übereinander, anstatt nur zwei besonders dicke Teile.
Ausserdem solltet ihr so gekleidet sein, dass ihr beim Loslaufen leicht fröstelt. Ich verspreche Euch, nach ein paar Metern ist das gleich vorbei!

Wir fangen am Kopf an. Hier klaue ich meistens die Baumwollmütze meines Sohnes. Die ist nicht zu dick – schaut gut aus und hat mich keinen extra Cent gekostet.

Ein richtiger Sport-Bra ist in meinen Augen ein echtes muss:
Nike Performance NEW PRO BRA SportBH orange

Über den Sports Bra kommt einfach ein langes Skiunterhemd. Habe ich auch zu Hause und ich muss nichts extra kaufen.

Darüber ziehe ich eine warme, atmungsaktive Jacke wie z.B. diese hier
Nike Performance ELEMENT THERMAL Laufjacke black/black reflective

Ebenso wichtig wie eine warme Jacke ist eine warme Laufhose.

asics Lauftights WINTER

Im Winter laufe ich zu dem mit wasserdichten Schuhen – hier finde ich die von Salomon super!

Salomon SPEEDCROSS 3 CS Laufschuh Trail schwarz/blau/violett

Als Socken ziehe ich immer ein paar Skisocken an. Die habe ich auch zu Hause und muss so nichts Neues kaufen.

Das Outfit ist sicherlich noch durch ein paar spezielle Laufteile erweiterbar.
Worum es aber mir mit meinem Blog allerdings geht ist:
Es geht nicht nur um das perfekte Material oder das Training 100% nach dem Trainingsplan.
Der erste Schritt sollte es sein, einfach erst einmal mit dem Training zu starten und sich danach langsam zu steigern.

Und für den Start muss es definitiv nicht gleich die Profiausstattung sein.

In diesem Sinne.
Los gehts
Eure Andrea