Wettkampfvorbereitung – Essen, Trinken, Vitamine #MyDailyRoutine

Wettkampfvorbereitung – Essen, Trinken, Vitamine #MyDailyRoutine

Eigentlich endet meist Richtung Winter die Wettkampfzeit einer Läuferin. Nicht so bei mir in diesem Jahr! Denn ich habe mir vorgenommen die Winterlaufserie in München mitzulaufen. Und vorbereitend auf diese neue Herausforderung möchte ich Euch heute rund um meine Wettkampfvorbereitung mitnehmen. Was esse ich, was trinke ich und welche Rolle spielen Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, wenn der Countdown für den Lauf-Wettkampf losgeht.

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#MyDailyRoutine

Wettkampfvorbereitung – #MyDailyRoutine

 

Die Winterlaufserie startet am 2. Dezember mit einem 10 Kilometerlauf für Erwachsene, sowie einem 1,6 km Schülerlauf und einem 500 Meter Kinderlauf.

Meinen letzten 10 Kilometerlauf habe ich beim München Marathon in einer Zeit von 57:32 bestritten. Und da ich ja bekanntlich eine kleine „Wettkampfsau“ bin, ist das Ziel dieses Zeit zu schlagen. Um dafür bestens vorbereitet zu sein ist neben dem Training auch das Thema Ernährung besonders wichtig. Denn ein starker, gesunder und ausgewogen ernährter Körper ist einfach leistungsfähiger.

 

Ernährung vor dem Wettkampf

Ich gestehe – ich bin kein großer Verfechter von Diäten vor einem Wettkampf. Der Körper soll am Wettkampftag leistungsfähig sein, dabei ist es wichtig, dass er gesund und abwechslungsreich mit ausreichend Energie gefüttert wird und nicht noch kurz vor dem Wettkampf mit einer reduzierten Kalorienanzahl klarkommen muss. Was am Abend vor dem Wettkampf selbstverständlich nicht fehlen darf ist die obligatorische Pasta – also eine gute Portion Kohlehydrate, damit der Körper auch während des Wettkampfes ausreichend Energie hat.

Wichtig hierbei:
Führt Eurem Organismus nur die Kohlenhydrate zu, die er auch verwerten kann
, denn zu viel kann auch mal zu Verdauungsproblemen führen. Daher gilt auch bei eurer Pasta Party: Nur solange Essen, bis ihr satt seid.

Am Morgen des Wettkampfes esse ich meistens ein selbst gemachtes Porridge oder Müsli – allerdings achte ich dabei darauf, dass ich ab 2 Stunden vor dem Lauf nichts mehr esse, damit mein Körper während des Laufes parallel nicht noch Essen verdauen muss. Das mag er nämlich gar nicht!

 

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Flüssigkeitszufuhr – immer wieder unterschätzt

 

Trinken ist nicht nur am Tag des Wettkampfes, sondern auch besonders in den Tagen von dem Wettkampf unglaublich wichtig! Oft merke ich erst am Ende des Abends, dass ich zwischen Kids, Job und Co. im Verlauf des Tages viel zu wenig Flüssigkeit zu mir genommen habe. Daher achte ich vor dem Wettkampf besonders darauf, dass ich täglich 2-3 Liter trinke um eine ideale Wettkampfvorbereitung sicherzustellen. Neben Klassikern wie Wasser und Tee mache ich mir gerne Flavored Water um meinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Am Morgen des Wettkampfs  trinke ich zwei bis drei Stunden vor Rennbeginn einen halben Liter Wasser. So hat hat mein Körper genug Zeit, seinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten. Kurz vor dem Start trinken ich dann noch mal ca. 0,5 Liter Wasser um auf der Strecke alles geben zu können. Ich bin vor dem Wettkampf also die, die immer eine Flasche Wasser in der Hand hält.

Wichtig hierbei:
Zu viel Trinken ist ebenso wenig gut wie zu wenig trinken!
Denn zu viel Flüssigkeitszufuhr – also ca. über 4 Liter senkt vor allem auch die Elektrolytkonzentration im Blut. Doch Mineralien sind dafür zuständig, dass unsere Muskeln optimal kontrahieren. Solltet ihr zu viel trinken und somit die Mineralien sozusagen aus Eurem Körper herausspühlen, kann dies auch zu Muskelkrämpfen und Schwächegefühlen führen.

 

#MyDailyRoutine Wettkampfvorbereitung

Mineralstoffe und Nahrungsergänzung –
richtig eingesetzt ein Extra-Boost

 

Neben der Ernährung und einer ausreichenden Flüssigkeitsversorgung unterstütze ich meinen Körper besonders vor dem Wettkampf zudem mit Magnesium. Warum Magnesium? Weil Magnesium die normale Muskelfunktion unterstützt sowie das Nervensystem und den Energiestoffwechsel. Und sind wir mal ehrlich – ein starkes Nervensystem können wir als Mamas eigentlich immer gebrauchen. Nicht nur, wenn man wie ich ein wenig sportverrückt ist?!?
Ein weiteres Plus bei der Einnahme von Magnesium – es trägt es zur normalen Eiweißsynthese bei – kann dich also vor dem fiesen Muskelkater schützen und verringert zudem Müdigkeit und Erschöpfung.

Good to know: Das körperfreundliche Magnesiumcitrat, dass in Magnesium-Diasporal® 400 EXTRA Trinkgranulat, enthalten ist, kommt bereits natürlich in unserem Körper vor. Man löst es ganz einfach in Flüssigkeit auf. Das führt dann dazu, dass das Magnesium noch besser von unserem Körper aufgenommen werden kann.

Wichtig hierbei:
Nehmt am Wettkampftag vor dem Rennen, kein Magnesium zu euch! Denn Magnesium wirkt muskelentspannend – und das ist ein Effekt, den ihr nicht vor oder während des Rennens erhalten wollt, sondern erst danach!

Um mich direkt nach einem Lauf oder Rennen mit Magnesium zu versorgen nehme ich am liebsten Magnesium-Diasporal® 400 EXTRA direkt. Dies ist klein, passt perfekt in meine Handytasche, die ich ohnehin immer dabei habe und kann auch ohne Wasser eingenommen werden.

Wann braucht mein Körper eventuell eine extra Portion Magnesium?

Als Sportlerin habe ich durch die körperliche Betätigung und damit die erhöhte Schweissproduktion einen höheren Magnesium-Bedarf, denn während des Schwitzens verliert mein Körper auch Magnesium. Dies kann je nach Art, Ausdauer und Beanspruchung durch den Sport die bis zu 3fache Menge des „normalen“ Magnesiums Bedarf sein. Und nachdem ich gerade in der Vorbereitungszeit auf einen Wettkampf und auch im Rennen bis an mein Leistungslimit gehe, komme ich auch regelmäßig ins Schwitzen. Wenn ihr Euch nun unsicher seit, wie hoch Euer Magnesiumbedarf ist: Beim Magnesium Test von Diasporal, den ihr hier findet, könnt ihr die Höhe eures persönlichen Magnesiumbedarf testen.

 

Diasporal Einnahme

Direkt nach eine Laufeinheit meinen Körper mit Magnesium versorgen.

 

Was neben der Wettkampfvorbereitung am Wichtigsten ist!

 

Egal ob ihr nun 5 Kilometer, 10 Kilometer, einen Halb- oder einen Marathon lauft. Das aller, aller Wichtigste neben einer guten Vorbereitung ist der Spaß! Denn es geht am Ende nicht darum, wie schnell ihr seid, sondern dass ihr das Laufen genießt. Und mit der richtigen Vorbereitung geht das am Ende noch viel besser.

 

Lauft, habt Spaß, genießt es und bleibt gesund!

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Rad am Ring Packliste – noch 9 Tage

Rad am Ring Packliste – noch 9 Tage

Ja, so langsam geht es los mit der Nervosität.

Noch 9 Tage bis zu Rad am Ring.

In unserm Team haben wir eine Checkiste erstellt, was unserem Erachten nach alles auf die Packliste für das 24 Stunden Rennen in der Eifel gehört. Diese will ich Euch nicht vorenthalten: (3. August 2015 – ich habe die Liste nach dem Rennen erweitert. Diese Punkte sind nun in Rot. Aus Erfahrung wird man klug 🙂

Rad am Ring Packliste

Equipment:

  • Eigenes Bike mit passender Bereifung
  • • Trinkrucksack oder/und Trinkflasche
  • • Ersatzreifen und -schläuche
  • • Ersatzkette(n)
  • • Bikerwerkzeug
  • • Montageständer (falls vorhanden)
  • • Schmiermittel
  • • Einige Lappen  inkl. ausreichend Batterien

 

FAHRERLAGER

  • • Zelt oder Wohnmobil, Liege, Pavillon (nur mit Seitenwänden) zusätzliche Heringe, Seile, Hammer, 
  • • Schlafsack
  • • Polster
  • • Isomatte, als weiche Unterlage
  • • Campingstühle
  • • Klopapier (man kann nie zu viel Klopapier haben!)
  • • Müllsack
  • • Taschenlampe / Beleuchtung für die Zelte
  • Teller, Besteck, Tassen, Thermoskanne, Besteck
  • Regenplanen zum Abdecken der Fahrräder
  • Wetterfeste Stromkabel und Verlängerungskabel 

 

BIKEBEKLEIDUNG

  • • 2-4 Trikots (kurz, langarm), Regenjacke, Windwesten
  • • 2-4 Radhosen (kurz, für die Nacht ¾ Hose oder lang und/oder Beinlinge)
  • • 1-3 Paare Radsocken (ggf. auch Skisocken)
  • • Bikerhandschuhe (kurz und lang)
  • • Helm
  • Helmunterziehmütze, Schal, Stirnband
  • •Brille(n) mit dunklen (sonnig, Tag) und hellen (Nacht) Scheiben
  • •Thermojacke und Regenjacke nicht vergessen

 

BEKLEIDUNG

  • • T-Shirts
  • • Hosen (z.B. wetterfeste Treckinghosen)
  • • Schuhe (wasserfest) / Sandalen / Badelatschen (für die Gemeinschaftsduschen)
  • • Fleece-Jacke und warme Outdoorjacke
  • • Haube und ev. Handschuhe
  • • Sonnencreme
  • • Gesäßcreme (falls während des Rennens Probleme auftreten)
  • • Viele Fahrer wollen sich nach ein paar Stunden frische, warme und vor allem trockene Sachen anziehen! Nehmt daher für alle verschiedenen Temperaturen passende Bekleidung mit!
  • • Warme Bekleidung für die Nacht und die frühen, kälteren Morgenstunden

 

NAHRUNG UND ENERGIE

•Obwohl der Veranstalter meist genügend Nahrung zur Verfügung stellt, ist es sinnvoll sich bereits im Vorhinein zu überlegen, was man während des Rennens zu sich nimmt! Gels und Riegel können während des Rennes für einen Leistungsschub sorgen.
Somit nehme ich Müsli, Brot, Nudelsalat, Riegel, Bananen, Äpfel, Säfte, Wasser, Cola Zero, Nutella, Frischkäse und einen Kuchen mit.

Kaffee, Kaffeefilter, Tee, Frischwasser, Dosenravioli oder vorgekochte Nudeln (z.B. mit Pesto)

Wir haben uns hier von einigen erfahrenen Fahrern beraten lassen und hoffen somit für alle Eventualitäten gerüstet zu sein. Ob dem so ist wird sich heraus stellen.

In 9 Tagen…..

Ich halte Euch auf dem Laufenden.